毎日、自分や家族の健康のために夕食作りを頑張っているものの、献立がマンネリ化してしまったり、仕事が忙しく帰宅時間が遅くなると、つい簡単なものですませがち…という方も多いのではないでしょうか？ そんな方にぴったりの献立づくりのコツやヒントを管理栄養士・若子みな美さんにお聞きしました！
忙しいときにも助かる！ 簡単に「献立」を決めるコツ
帰ってきたら冷蔵庫チェック！ まずはメインおかずを決定
まずは冷蔵庫の中身を確認し、メインおかずに何を作るか決めましょう。肉、魚、卵、豆腐などの豆製品などには、たんぱく質が豊富に含まれており、メインおかずに使える定番食材です。これらの食品から1つ、または2つをチョイスします。それから、おかずの味付けを決め、簡単な副菜を合わせるという形です。 副菜は同じ食材を使っても、調味料を変えるだけで、和風にも中華風にも洋風にもなるので、メインおかずに合わせて考えるとスムーズです。
買いだめするなら5日分の献立を考えておくと◎
買いだめするなら5日分くらいの献立を意識しておきましょう。まず、買い物に行く前に冷蔵庫の中身を確認します。一緒に住んでいる方の人数にもよりますが、大人2人・子ども2人の4人家族であれば、鶏肉、豚肉か牛肉、魚介類、卵、豆腐などを購入しておくのがおすすめ。
野菜は、日持ちのする玉ねぎや長ねぎ、にんじんなどは常備野菜としておき、レタスやもやしなどは購入したら早めに使い切りましょう。また、肉や魚は購入後、下味冷凍などをしておくことで、平日は下処理などをせずにパパっとメインおかずが作れるので便利ですよ。
色の違う野菜を組み合わせるのが栄養面も◎
野菜の彩りを良くすることで、栄養バランスをキープ
野菜には、ビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富に含まれているので、体のために野菜を積極的に食べることは大切です。しかし、野菜も種類によって含まれている栄養素が異なります。そのため、色の濃い野菜（緑黄色野菜）と色の薄い野菜を組み合わせることを意識すると良いですよ。
例えば、色の濃いほうれん草には鉄が豊富ですが、たまねぎには鉄はほとんど含まれていません。一方、ビタミンB6はたまねぎの方が含まれています。 色のちがう野菜を組み合わせることで、自然に栄養素のバランスも整ってきて、食卓に並んだときの彩りも良くなります。
味付けはできるだけシンプルに
味付けはできるだけシンプルにしましょう。薄味と言うと、おいしくなさそうなイメージがあるかもしれないですが、しょうがやにんにく、スパイスやハーブなどを使うことで、調味料を抑えてもおいしさをキープした料理が作れます。瓶詰めにされているスパイスやハーブなどは消費期限も長いので、気になるものを購入して使ってみると、料理の幅が広がるかもしれませんね。
慌ただしいときに知っておきたい、基本の食材や調理法
包丁を使いたくない時は、手でちぎれる食材やキッチンバサミを活用
できれば包丁を使いたくない時には、レタスやキャベツなど手でちぎることができる野菜が便利です。また、キッチンバサミで切ることができる肉類やハム、ウインナーも活躍します。肉は、トレーの上でキッチンバサミを使って切れば、包丁やまな板を汚すことなく切ることができますよ。
洗い物を増やしたくない時は、電子レンジが便利
洗い物を増やしたくないときの調理法は電子レンジがおすすめ！ 耐熱ボウルや耐熱皿に食材を入れて、電子レンジで加熱すれば、鍋などを準備する手間なし。また、耐熱皿で作れば、そのまま食卓にも出せるのでとっても便利です。 別茹でが必要なパスタもフライパン1つで作るなど、少し工夫するだけで洗い物を少なくすることができます。
ワンプレート献立も簡単においしく
ワンプレートディナーを作るときは、調理法がかぶらない料理を組み合わせると良いですよ。メインおかずを揚げ物やソテーなど油を多く使用する料理にしたら、付け合せは油を使わずに酸味をきかせたあっさり味の和え物などにすると味のバランスが取りやすいかと思います。レタスやミックスリーフ、ミニトマトなどの生野菜をササッと盛り付けるだけでも彩りが良くなりますよ。
いかがでしたか？ 肩の力を抜いて、楽しみながら献立を考えられると良いですね。ぜひ、日々の献立にお役立てください。
執筆：若子みな美
管理栄養士／減塩料理家 病院や学校で管理栄養士として従事する中で、減塩の重要性を感じ、幅広い方に向けた減塩をすすめるために独立。 『食をより簡単に、そして世界を健康に』をモットーとし、減塩レシピ開発やコラム執筆・監修、セミナー運営等、幅広く活動中。 また、大学院にて公衆衛生を専攻し、減塩社会の実現に向けて研究をしている。 HP：https://orangekitchen.info Twitter：https://twitter.com/m1chirorange
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